Ettevalmistus eelseisvaks hooajaks – jõutreening

IMG_0874Minu 2016 aasta rattasõidu hooaeg sai piduliku lõpu Kodasoo-Ruu sõiduga 5.novembril ning alates sellest ajast olen tegelenud järgmiseks hooajaks ettevalmistuste tegemisega. Andres ja Kajar näivad olevat keskendunud Zwifti abil siseratta kilomeetrite kogumisele, siis mina olen läinud veidi teist teed.

Esiteks võtsin kuuks ajaks trennist pausi. Kui nüüd tagantjärgi mõtlema hakata, siis see treeningpaus algas juba enne ametlikku hooaja lõppu. Umbes oktoobri lõpust lõpetasin aktiivsema sportimise, käisin aeg-ajalt ujumas ja jalutamas. Aga ega ma päriselt enam ei mäletagi, millega ma siis toona tegelesin.Aga see polnud lihtsalt niisama laisklemine vaid sihilik puhkus trennist ja sportimisest üldse. Ma tunnen, et mul on vaja olla aeg-ajalt eemal selleks, et säilik nälg pingutada ja (aega)panustada. Aga HEEC 2017 registreering oli tehtud ning ka põhiplaan, kuidas ettevalmistust läbi viia. Ega ma suurt teadust ei rakendanud. Paar õhtut Yuutuubimist ning oli enda jaoks selge, kuhu suunda lähen.

1. Jõutreening.

Esimese osa hooajaks ettevalmistamisel otsustasin pühendada jõutreeningule. Ei hakanud asja keeruliseks ajama ning mingitele spetsiifilistele mikrolihastele keskenduma vaid üleüldine ÜKE, eesmärgiga arendada maksimaalset jõudu. Miks selline eesmärk? Põhjus selles, et teatud kiirusel edasi liikumiseks tuleb pedaale suruda teatud jõuga. Nüüd mida suurem on minu lihaste poolt arendatav maksimaalne jõud, seda vähem pean pingutama, et sellist jõudu arendada. Ehk suurendades maksimaalset lihasjõudu muutub keha ökonoomsemaks. Võib küll ju väita, et lihastreening muudab lihased aeglaseks ja tõenäoliselt on see ka tõsi, siis kaasasin juba jõutreeningu tsüklis harjutusi, mis on puhtalt plahvatusliku iseloomuga. Teiseks on ettevalmistusperioodi järgmine etapp spinning, kus anatakse pedaalidele täiega valu- eelmisel aastal suutsin parimal hetkel kadensiks saada 180rpm.

Jõutreeningu kestvuseks kujunes umbes-täpselt 10 nädalat. Alustasin Spartas PumpFX rühmatrenniga 3x nädalas, kokku 4 nädalat. Ma olen Pump’is käinud juba mõned aastad ja igati kursis selle trenni salalõksudega, aga esimele treeningule järgnevalel päeval tundsin, et osad lihased on valusad. Ja järgmises trennis tundsin, et tglt on KÕIK lihased valusad.
Pump’i eesmärk oligi keha harjutada jõutreeninguga, et jõusaali suundudes oleks baas juba all ning saaks hakata maksimume taga ajama.
Oma jõusaali harjutuskava ehitasingi üles PumpFX kavale ja tegin põhimõtteliselt samasid harjutusi, mida rühmatrennis, ainult palju suuremate raskustega ning igat harjutust 3 seeriat, igas seerias 7-10 kordust. Raskused valisin nii, et viimased kordused tulid raskelt.
Otsustasin kasutada vaid vabasid raskuseid ning vältisin masinaid. Selle põhjuseks on keskendumine tugilihaskonnale – samal ajal, kui keskendusin ntx biitsepsi treenimisele, tegi tugilihaskond tööd selleks, et mind püsti hoida. Kuna raskused läksid kohati ikka päris suureks, siis põhimõtteliselt pidin igat harjutust sooritades hoidma kõhu- ja seljalihased tugevana, et üldse suudaks raskust liigutada.

IMG_0920Minu jõusaali treeningkava:
1. Soojendus sõudeergomeetril 10min. Kasutasin sõudekat sel põhjusel, et sellel on kõige rohkem lihaseid aktiveeritud.
2. Biitsepsi kõverdused kangiga. Püsti seistes.
3. Triitsepsi kõverdused hantliga. Püsti seistes
4. Õlalihaste harjutus kahe hantliga. Tegin erinevaid harjutusi. Näiteks sirgete käte tõstmine külje peale. Või siis üks käsi sirgelt, teine kõverdades ette.
5. Kõhulihased- selili, käed-jalad üleval, hantel ühes käes. Vastas jala-vastaskäe langetamine.
6. Planking
7. Seljatõmbed
8. Jõutõmbed
9. Lamades surumine
10. Väljaasted
11. Kastile hüpped
12. Lõdvestus 3min turbotraineril, venitus



Kõike seda 3x nädalas. Huvitav kogemus oli, et mitmel korral enne trenni ei olnud ab-so-luutselt viitsimist midagi teha. Aga hetkel, kui kõrvaklapid pähe sain, läks justkui autopiloot peale ning igasusgune väsimus oli läinud.

Jõusaali periood sai täna läbi ning kogu selle trenni juurs olen suutnud ~2 kg juurde võtta. Loodetavasti lihase kujul, kuna söömist olen hakanud viimase kuu jooksul terasemalt jälgima. Üldiselt võib selle perioodi tulemusega rahul olla, kuna maksimaalsed koormused, millega seeriaid tegin, kasvasid keskmiselt 25%- biitsepsi kõverdamist 45kg kangiga 6kordust, kükid 150kg kangiga 7 kordust (poolkükk), rinnaltsurumine 95kg 1 kordus.
Viimane oli enda jaoks kuidagi eriti joovastav tulemus. Ma polnud mitte kunagi seda raskus isegi mitte proovinud. 90kg oli varem alistunud ja tahtsin proovida isiklikku rekordit. Algul mõtlesin proovida 92,5kg (mis olnuks kah isiklik) aga kuna ma ei leidnud mitte kuskilt 1,25kg kettaid (no krt, ma ju nägin neid just…) siis mõtlesin, et ah, vahet pole, proovin siis 95kg kangiga. Krtlikult hea tunne oli, kui selle raskuse uuesti sirgetele kätele sain.

Järgmiseks on vaja hakata keha väntamisega harjutama. Järgmise 6 nädala eesmärk on kaalu alla saada ning aeroobses tsoonis mahutrenni teha. Senikaua, kuni õues on suusailm, on plaan seda teha Sparta spinningutrennides. Saab umbsete siseruumides lisaks aeroobsele ka alpimaja trenni tehtud.

Üldiselt rääkides selliselt minu jõutreening välja nägi. Kui keegi tunneb soovi midagi küsida või kommenteerida, andke julgelt kommentaariumis märku. Küllap märkan tulla ja ka vastuse kirjutada. Edu ja rajal näeme!

 

 

No Comments

Post a Comment